Александр (acnikolaev) wrote,
Александр
acnikolaev

Categories:

План тренировок школы бега SkiRun

Оригинал взят у joeclumsy в План тренировок школы бега SkiRun
Что делать, если не получается бежать на пульсе до 120 ударов в минуту? Я уже давал ссылку на статью SkiRun в прошлом посте, когда писал про тест 120/30. Но прочитав ту статью, остаются вопросы, по крайней мере, у меня они остались. Прошерстив весь сайт школы, прочитав все комментарии к статьям про этот тест, и бег на таком пульсе, я разобрался в программе для подготовки к прохождению данного теста.
Думаю, что те, кто соберется бегать на регулярной основе, да еще по хорошей методике данная программа поможет.

  1. Тренировочный цикл — 15 + СБУ / отдых + ОФП / 30 / отдых + ОФП / 30 / отдых и т.д. Без подгонки под рабочую неделю, т.е. в одну неделю у вас должно быть 4 тренировки, в другую 3.

  2. Пульсовая зона для тренировки — бег ЧСС120-150, ходьба ЧСС150-120 и т.д. Вначале вы бежите, как только пульс подходит к 150, переходите на медленный шаг, пульс опускаете до 120, начинаете бежать, доходит до 150, переходите на шаг и т.д. Ничего страшного если вы вначале своих тренировок будете бежать 20 секунд, а идти 3 минуты, со временем все изменится, и ваши отрезки бега, будут увеличиваться, а отрезки ходьбы уменьшаться.

  3. Как только сможете бежать до ЧСС150 20 минут, необходимо верхнюю планку ЧСС понизить на 5 ударов, т.е. бег ЧСС120-145, ходьба ЧСС145-120. Продолжать пока не сможете пробежать до ЧСС145 20 минут и опять понижаете верхнюю границу на 5 ударов и т.д. пока не дойдете до ЧСС120, естественно нижнюю границу пульсовой зоны тоже нужно будет опустить ударов на 10, когда верхняя станет 120. Выглядеть ваша зона будет примерно так ЧСС110-120.

  4. Как только сможете пробежать до ЧСС120 10 минут, необходимо изменить длительность тренировки на 10 минут. Т.е. ваш новый график тренировок будет выглядеть следующим образом 15 + СБУ / отдых + ОФП / 30 (здесь довести до 45 минут) / отдых + ОФП / 30 / отдых / 30 (добавлять здесь по 10 минут, пока не дойдете до 60 минут) / отдых и т.д. И так добавлять по 10 минут каждые 2 недели, пока не дойдете до одного часа. Окончательно график будет выглядеть так: 15 + СБУ / отдых + ОФП / 45 / отдых + ОФП / 60 / отдых.

  5. Кроме самих пробежек у вас в тренировочном цикле, каждую неделю должны быть специальные беговые упражнения (СБУ). В принципе там нюансов не так много и на сайте школы все подробно рассмотрено и даже показано. Вот эти три статьи должны вам помочь: порядок выполнения беговых упражнений, СБУ для зимы, СБУ для бегунов и лыжников. Обязательно, необходимо учесть, что зимой некоторые упражнения не выполняются, т.к. высок риск получить травму.

  6. Два раза в неделю необходимо в дни отдыха включать тренировки на общую физическую подготовку (ОФП). Разновидностей может быть много, но основное, что должно быть это: отжимания, подтягивания, пресс, гиперэкстензия. Как видите, все направлено на верхнюю часть тела: руки, грудные мышцы, пресс и спина. Причем это должно быть именно ОФП, а не жесткие силовые тренировки.

  7. Как только три раза пробежите на ЧСС120 60 минут можно переходить к программе Нулевой цикл. Она не очень сильно отличается от этой, но все же отличия есть. Про нее я напишу, когда сам к ней перейду. А то с этой акклиматизацией, я уже и сам не прохожу тест 120/30. Посмотрим, сколько времени у меня на это уйдет.

Tags: спорт
Subscribe

  • Определение ПАНО

    Оригинал взят у joeclumsy в Определение ПАНО Продолжаю бегать по программе Нулевой цикл. Довел длительную до 90 минут и пробежал три…

  • КАРДИО + СИЛОВАЯ

    Оригинал взят у monkey_do в *** Часто приходиться встречать мнение о том, что кардио надо делать ТОЛЬКО после тренировки. Не менее часто…

  • (no subject)

    Куда ты нас Плющенко, бл.., затащил? Ребята, карьеру я возобновил! Давайте отрежем у Плющенко ногу! Продолжение напишу когда Плющенко завершит…

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 3 comments