December 9th, 2016

Определение ПАНО

Оригинал взят у joeclumsy в Определение ПАНО
Продолжаю бегать по программе Нулевой цикл. Довел длительную до 90 минут и пробежал три раза. Пробегаю еще раз и перехожу к вычислению порога анаэробного обмена ПАНО.
Знание ПАНО позволит вам правильно строить тренировки, определить скорость, с которой необходимо бежать те или иные соревнование. Считается, что скорость на ПАНО — это скорость, с которой необходимо бежать полумарафон. Более детально про ПАНО и как его использовать, в своих тренировках, можно почитать в книге Джека Дэниелса "От 800 метров до марафона".
Способов определения ПАНО несколько.
- Тредмил тест с газоанализатором. Чтобы не описывать, что к чему, покажу вам ролик:

Данный тест позволит вам определить ПАНО, МПК (максимальное потребление кислорода), скорость восстановления, время работы в зоне «закисления», максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССМакс). Примерная стоимость в Московских и Питерских спортивных клиниках составляет 5-6 т.р.
- Тест Конкони на беговом стадионе. Достаточно сложный способ для новичка, т.к. необходимо развитое чувство собственной скорости. Вот, как тест описывает Энрико Арселли и Ренато Канова в книге "Тренировка в марафонском беге: научный подход":
"Тест Конкони должен выполняться на беговой дорожке. После адекватной разминки к спортсмену прикрепляют монитор ЧСС, с которым он пробегает несколько километров, меняя скорость на каждом 200-метровом отрезке. В начале скорость будет очень медленной (10-12 км/ч), постепенно увеличиваясь примерно на полкилометра в час после каждого 200-метрового отрезка. Прикрепленный к грудной клетке датчик передает электрические сигналы от сердца к запоминающему устройству для автоматического считывания показаний ЧСС и времени. Спортсмену требуется всего лишь нажимать на кнопку после пробегания каждого отрезка. В противном случае это придется делать какому-то лицу, находящемуся в конце каждого отрезка дистанции.
Для составления графика спортсмену будет достаточно пробежать 12-16 раз 200-метровый отрезок (т.е. 6-8 кругов по беговой дорожке)".
Трудность заключается в том, что каждые последующие 200 метров вам необходимо пробегать примерно на 2 секунды быстрее предыдущего. Мало у кого с первого раза, получается, качественно провести данный тест.

- Тест Конкони на беговой дорожке. Мой вариант.)
1. Размяться посредством 15 мин. медленного бега ЧСС120. Это крайне важно, с точки зрения получения адекватного результата тестирования!
2. Начать бег с вашей скоростью ЧСС120.
3. Каждые 200 метров увеличивать скорость на 0,3-0,5 км/ч (предлагаю использовать помощника, который будет на тренажере увеличивать скорость).
4. По окончанию каждой двухсотметровки фиксировать ЧСС (по факту на часах нажимаем кнопку Новый круг).
При выборе метода следует помнить, что ПАНО меняется с ростом тренированности. Поэтому этот тест необходимо проходить на периодической основе.
После прохождения теста необходимо нарисовать график, в котором отложить по оси абсцисс показатели скорости вычисленной по времени пробегания каждой минуты или 200 метрового отрезка (круг на стадионе), а по ординате — соответствующие показатели максимального ЧСС на отрезке.
Тут необходимо учесть один нюанс — в построении графика используем скорость бега, а не темп. Беговые пульсометры фиксируют темп, поэтому темп мин/км необходимо перевести в скорость км/час.
На графике получится, точка перегиба, ЧСС этой точки и будет вашим ПАНО.
В этом месяце пройду данный тест на беговой дорожке. Шаги построения и результаты опубликую в блоге.

План тренировок школы бега SkiRun

Оригинал взят у joeclumsy в План тренировок школы бега SkiRun
Что делать, если не получается бежать на пульсе до 120 ударов в минуту? Я уже давал ссылку на статью SkiRun в прошлом посте, когда писал про тест 120/30. Но прочитав ту статью, остаются вопросы, по крайней мере, у меня они остались. Прошерстив весь сайт школы, прочитав все комментарии к статьям про этот тест, и бег на таком пульсе, я разобрался в программе для подготовки к прохождению данного теста.
Думаю, что те, кто соберется бегать на регулярной основе, да еще по хорошей методике данная программа поможет.

  1. Тренировочный цикл — 15 + СБУ / отдых + ОФП / 30 / отдых + ОФП / 30 / отдых и т.д. Без подгонки под рабочую неделю, т.е. в одну неделю у вас должно быть 4 тренировки, в другую 3.

  2. Пульсовая зона для тренировки — бег ЧСС120-150, ходьба ЧСС150-120 и т.д. Вначале вы бежите, как только пульс подходит к 150, переходите на медленный шаг, пульс опускаете до 120, начинаете бежать, доходит до 150, переходите на шаг и т.д. Ничего страшного если вы вначале своих тренировок будете бежать 20 секунд, а идти 3 минуты, со временем все изменится, и ваши отрезки бега, будут увеличиваться, а отрезки ходьбы уменьшаться.

  3. Как только сможете бежать до ЧСС150 20 минут, необходимо верхнюю планку ЧСС понизить на 5 ударов, т.е. бег ЧСС120-145, ходьба ЧСС145-120. Продолжать пока не сможете пробежать до ЧСС145 20 минут и опять понижаете верхнюю границу на 5 ударов и т.д. пока не дойдете до ЧСС120, естественно нижнюю границу пульсовой зоны тоже нужно будет опустить ударов на 10, когда верхняя станет 120. Выглядеть ваша зона будет примерно так ЧСС110-120.

  4. Как только сможете пробежать до ЧСС120 10 минут, необходимо изменить длительность тренировки на 10 минут. Т.е. ваш новый график тренировок будет выглядеть следующим образом 15 + СБУ / отдых + ОФП / 30 (здесь довести до 45 минут) / отдых + ОФП / 30 / отдых / 30 (добавлять здесь по 10 минут, пока не дойдете до 60 минут) / отдых и т.д. И так добавлять по 10 минут каждые 2 недели, пока не дойдете до одного часа. Окончательно график будет выглядеть так: 15 + СБУ / отдых + ОФП / 45 / отдых + ОФП / 60 / отдых.

  5. Кроме самих пробежек у вас в тренировочном цикле, каждую неделю должны быть специальные беговые упражнения (СБУ). В принципе там нюансов не так много и на сайте школы все подробно рассмотрено и даже показано. Вот эти три статьи должны вам помочь: порядок выполнения беговых упражнений, СБУ для зимы, СБУ для бегунов и лыжников. Обязательно, необходимо учесть, что зимой некоторые упражнения не выполняются, т.к. высок риск получить травму.

  6. Два раза в неделю необходимо в дни отдыха включать тренировки на общую физическую подготовку (ОФП). Разновидностей может быть много, но основное, что должно быть это: отжимания, подтягивания, пресс, гиперэкстензия. Как видите, все направлено на верхнюю часть тела: руки, грудные мышцы, пресс и спина. Причем это должно быть именно ОФП, а не жесткие силовые тренировки.

  7. Как только три раза пробежите на ЧСС120 60 минут можно переходить к программе Нулевой цикл. Она не очень сильно отличается от этой, но все же отличия есть. Про нее я напишу, когда сам к ней перейду. А то с этой акклиматизацией, я уже и сам не прохожу тест 120/30. Посмотрим, сколько времени у меня на это уйдет.